蛋白质是卵子发育的基础物质，补充优质蛋白质可显著提高卵子质量。研究表明，充足的蛋白质摄入可使卵子质量提升约30%。

• 动物蛋白：瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鲭鱼）、蛋类
• 植物蛋白：豆类（黑豆、鹰嘴豆）、豆腐、豆浆
• 每日建议量：150-200克优质蛋白质

特定维生素和矿物质对卵子成熟和卵巢功能至关重要，合理补充可提高供卵成功率。

• 叶酸：每日400-800微克，预防胎儿神经管缺陷（绿叶蔬菜、柑橘类水果）
• 维生素D：维持40ng/mL以上水平（鱼肝油、蛋黄、日晒）
• 维生素E：200IU/日，保护卵子免受氧化损伤（坚果、种子、植物油）
• 铁和锌：红肉、牡蛎、菠菜等可预防贫血并支持DNA合成

抗氧化剂可中和自由基，减少卵子氧化应激损伤；健康脂肪则有助于激素平衡。

• 抗氧化食物：蓝莓（花青素含量高）、西兰花、绿茶（儿茶素）
• Omega-3脂肪酸：每日1-2克（三文鱼、亚麻籽、核桃）可改善卵泡液质量
• 辅酶Q10：200-400mg/日，提升卵子线粒体功能
• 避免反式脂肪：减少油炸食品、加工零食摄入

血糖波动会影响激素平衡，选择低GI食物有助于维持稳定的促排卵环境。

• 推荐：糙米（GI值55）、燕麦（富含β-葡聚糖）、藜麦
• 避免：精制糖（GI值>70）、白面包、甜点
• 膳食纤维：每日25-30克（全谷物、蔬菜）可调节雌激素代谢
• 进食频率：少量多餐（5-6次/日）维持血糖稳定

营养补充需配合健康生活习惯才能发挥最大效果。

• 水分摄入：每日8-10杯水，避免含糖饮料
• 睡眠质量：保证7-9小时/日，褪黑素分泌高峰期为22:00-2:00
• 压力管理：冥想、瑜伽可降低皮质醇水平30%以上
• 环境毒素：避免双酚A（塑料制品）、重金属（某些化妆品）
• 适度运动：每周150分钟中等强度运动（快走、游泳）